Egy gyors szendvics, egy szelet pizza vagy cukros péksütemény a sarki pékségből – még valószínűleg azoknak is ismerősek ezek az ételek, akik viszonylag egészségesen próbálnak táplálkozni, hiszen egy sietős munkanapon könnyen előfordulhat, hogy azt esszük, amihez egyszerűen és gyorsan hozzáférhetünk. Bár némileg talán előnyben vannak azok, akik otthonról dolgoznak, az egészséges étkezés a munkahelyen így is nagyon sok embernek jelent kihívást.
A munkahelyi egészséges étkezés főbb szabályai
Alapvetően elmondható, hogy a munkahelyi egészséges étkezés több szervezést igényel mint az otthoni. Ehhez jönnek hozzá olyan nehezítő körülmények, mint például konyha vagy főzési lehetőség hiánya, stresszes, feszített munkatempó, vagy például ha a munka jellegéből adódóan folyton úton vagyunk.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következőket tanácsolja a munkahelyi étkezéshez:
- Akinek nincs lehetősége reggel arra, hogy egyen, annak is érdemes az étkezést 2-3 órán belül pótolnia, akár valamilyen könnyű, „kis reggeli” formájában.
- Elkerülhetjük a teljesítménycsökkenést, ha a köztes étkezésekben gyümölcsöt, zöldséget vagy egy marék magfélét fogyasztunk.
- Ha csak a kantinban, vagy ami rosszabb, gyorsétkezdékben tudunk ebédelni, érdemes ezt a köztes étkezések során értékes, tápanyagban gazdag ételekkel kompenzálni.
- Ajánlott az ennivalót nyugalomban, a szünetben elfogyasztani, ahelyett, hogy munka közben kapunk be gyorsan valamit.
- Érdemes otthon mindig valamivel több ételt készíteni, amit akár le is fagyaszthatunk és magunkkal vihetünk a munkahelyünkre.
- Fontos, hogy az étkezés mellett figyeljünk a folyadékfogyasztásra is, és igyunk meg legalább 1,5 liter vizet vagy cukrozatlan teát.
Természetesen a munka jellegétől is függ, mennyi kalóriát érdemes magunkhoz venni. Más a szükséglete egy fizikai és egy ülőmunkát végző dolgozónak. Az azonban itt is lényeges, hogy az extra kalóriát egészséges, sokszínű és tápanyagban gazdag étel formájában vigyük be a szervezetünkbe.
Erre figyeljünk, ha a kantinban eszünk
Amennyiben a munkahelyi étkezdében eszünk, szintén van lehetőségünk arra, hogy mindezt a lehetőségekhez mérten egészségesen tegyük. Érdemes már délelőtt eldönteni, hogy mit fogunk enni, hiszen
minél éhesebben állunk a kínáló pult előtt, annál valószínűbb, hogy rosszul választunk.
Ajánlott heti pár alkalommal – még húsfogyasztóknak is – lemondani a húsról, és helyette vegetáriánus vagy vegán opciót választani, hetente legalább egyszer pedig halat enni. Érdemes emellett kerülni a panírozott, túlsütött vagy bő olajban készített ételeket, valamint a tejszínes szószókat, hiszen ezek az esetek nagy részében nem egészségesek és túl zsírosak.
A főételhez lehetőleg mindig válasszunk valamilyen zöldséget vagy salátát. Amennyiben lehetőségünk van a mennyiséget is meghatározni, érdemes a tányérmodell elvét alkalmazni, vagyis
a tányért három részre osztani, a felét zöldséggel megtölteni a másik felét ¼-ed – ¼-ed részben valamilyen fehérjével és szénhidrátforrással gazdagítani.
Ha ragaszkodunk is a több fogásos étkezéshez, ne fogyasszunk előételt és desszertet is, érdemes legalább az egyikről lemondani. Természetesen az optimális az, ha az előételünk valamilyen saláta, amit együnk inkább olívaolajjal és balzsamecettel a különféle dresszingek helyett. A kantinban étkezés esetén is érvényes, hogy a folyadékot lehetőleg vízzel pótoljuk üdítők helyett.
Mit tehetnek a vállalatok dolgozóik egészségéért
Valójában a vállalatok is sokat tehetnek munkavállalóik egészségéért, és ez egyúttal nekik is jó, hiszen a rossz étkezés olyan káros hatásokat von maga után, mint
- a teljesítmény csökkenése,
- koncentrációhiány,
- valamint hosszú távú egészségügyi problémák.
A WHO szerint a daganatos megbetegedések mintegy 30 százaléka vezethető vissza a rossz étkezésre és a hiányos testmozgásra, de a helytelen életmód tehető felelőssé olyan betegségekért is, mint a diabétesz, túlsúly vagy magas vérnyomás.
Mivel a napunk nagy részét a munkahelyen töltjük,
luxus lenne azt gondolni, hogy a vállalatoknak nem kell szerepet vállalniuk a dolgozóik egészségében.
Nagyon is sokat tehetnek többek között olyan intézkedésekkel, mint
- az egészségügyi szűrések;
- a vállalati étkezde kínálatának felülvizsgálása;
- a fintesz bérlet vagy bármilyen testmozgást támogató ajánlat;
- táplálkozási ajánlások az intézményen belül és kívül;
- gyümölcs és cukrozatlan italok biztosítása a munkahelyen;
- a menza nyitvatartásának a munkavállalók igényeihez történő igazítása;
- elegendő szünet biztosítása az étkezésre;
- speciális célcsoportok (váltott műszakban dolgozók, cukorbetegek) támogatása;
- pihenőhelyiség hűtőszekrénnyel, főzési lehetőséggel, konyhai mérleggel;
- termékcímkézés mint például az ételek színkódolása a könnyebb tájékozódás érdekében.
Bibimbaptól a bento boxig
Ma már az étkezés területén is rengeteg új trend és irányzat jelenik meg, melyek az egészséges és egyben időhatékony étkezést támogatják. Szinte nincs olyan ember, aki ne hallotta volna még a meal prep kifejezést, vagyis amikor az ételt több napra vagy akár egy hétre előre is elkészítjük. Nem mellesleg az ilyen módszerekkel egyúttal pénzt is spórolunk.
De számos videó terjeng arra vonatkozóan is, miként turbózzunk fel egy egyszerű zacskós levest tápanyagban gazdag hozzávalókkal. Nem ritka, hogy az ázsiai kultúrából vesznek át fogásokat, praktikákat, ilyen az ún. bibimbap is, amiről bővebben a Telex írt nemrég egy cikket. Ennek a hazai változatában főtt rizst kevernek össze megmaradt zöldségekkel, de kerülhet mellé hús, tofu vagy tükörtojás is. Az ilyen átvett ételek még pozitívan is hatnak a jellemzően két-három alapanyagból álló magyar fogásokkal szemben.
Mindehhez pedig a legkülönfélébb tárolási módok is rendelkezésre állnak, mint például a bento box, amit szintén a keleti, egész pontosan a japán étkezési kultúrából vettünk át. Ez esetben külön kis részekre osztott ételtárolóban tárolhatjuk az ételt, amit magunkkal viszünk, így lehetőség van arra, hogy a főfogás mellé salátát, köretet vagy akár szószokat is elhelyezzünk és egyszerre vigyük magunkkal a reggelit, az ebédet, néhány gyümölcsöt vagy egészséges nassolnivalót.
A HR-Rent aktuális belföldi és külföldi állásajánlatai közül itt lehet böngészni!
Fotó: Freepik